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Stretching – elasticità muscolare

“vado a fare 5’ minuti di stretching!”
Spesso e volentieri viene fatto un uso improprio di questo termine che in inglese significa allungamento, in quando dietro questa parola si cela un vero e proprio mondo. Bisogna fare un’importante e doverosa premessa. Al giorno d’oggi abbiamo a disposizione una grande quantità di letteratura scientifica la quale ha più volte dimostrato la pericolosità dell’effettuare tecniche di allungamento prima degli allenamenti, soprattutto ad alta intensità, in quanto queste portano ad un vero e proprio stiramento delle fibre muscolari che, perdendo la loro componente elastica, rischiano di essere più soggette ad infortuni oltre che alla perdita di forza. La pratica dello stretching ha come obbiettivo principale quello di andare a educare il sistema nervoso, sensibilizzando i fusi neuromuscolari, dei piccoli propriocettori dotati di doppia innervazione sensitiva e motoria, presenti nel ventre muscolare.
Questi piccoli centri di comando sono disposti in parallelo all’interno delle fibre muscolari, hanno il compito di proteggere il ventre muscolare registrando l’entità e la velocità dell’allungamento, potenziando la contrazione in caso di uno stiramento troppo repentino (riflesso miotattico). Senza dilungarmi troppo sui meccanismi fisiologici che regolano la lunghezza dei ventri muscolo tendini, mi limiterò ad elencare alcune delle principali metodologie di stretching:

  • STRETCHING PASSIVO, ANALITICO O DI ANDERSON il più conosciuto ed anche il meno efficace, consiste nel portare una o più articolazioni, sotto l’azione di una forza esterna, vicino al limite del proprio ROM, mantenendo la posizioni di allungamento per un tempo che varia da un minimo di 30 a circa 60 secondi o anche di più.
  • STRETCHING ATTIVO il principio è lo stesso di quello sopra citato. In questo caso si utilizzerà la forza dei muscoli antagonisti, per allungare i muscoli targhet sfruttando inoltre il principio di inibizione reciproca. Più complesso, ma anche più efficace rispetto al precedente.
  • STRETCHING P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): partendo da una posizione di allungamento si esegue una contrazione isometrica del muscolo allungato sfruttando il riflesso miotattico per inibire i fusi neuromuscolari del muscolo targhet ed aumentare il grado di allungamento. Metodica rivolta a persone esperte.
  • STRETCHING C.R.A.C. (Contract Relax Antagonist Contract): questa tipologia di allungamento somma ai benefici del P.N.F. (riflesso miotattico) il principio dell’inibizione reciproca. Nella giunzione tendinee del ventre muscolare vi è posto l’apparato del Golgi, questo piccolo organello ha una funzione protettiva sul muscolo e sulle strutture adiacenti, durante una contrazione all’aumentare della tensione registrata, l’organo del Golgi aumenta la sua scarica diretta al midollo inibendo la contrazione del muscolo. Si tratta di una metodica avanzata, rivolta a persone esperte che possiedono già una buona base di stretching passivo ed attivo ed è bene impararlo rivolgendosi ad un professionista qualificato.
  • STRETCHING IN CATENA DECOMPENSATA i muscoli del nostro corpo sono in realtà strutturati in lunghe catene muscolari ed insieme alla fascia costituisco il sistema miofasciale. La FASCIA è una rete tridimensionale di tessuto connettivo estremamente resistente che attraversa in continuità l’organismo collegando il capo con le estremità e gli strati superficiali con quelli più profondi. Spesso si creano delle aderenze a livello del tessuto connettivo della FASCIA portando a squilibri posturali. Esistono diverse scuole di allungamento globale come quella della fisioterapista francese Meziérès. Queste metodologie hanno lo scopo di mettere in allungamento tutta la catena evitando compensi all’interno della stessa. Questo tipo di stretching, a differenza di quello ANALITICO, è molto più efficace in ottica di rilassamento della FASCIA connettivale.
    La pratica dello stretching, al contrario di quello che si è solito pensare, non è per nulla semplice. Infatti essa richiede conoscenze riguardanti la meccanica respiratoria fondamentale per ciò che riguarda il rilassamento muscolare, oltre a basi di anatomia e biomeccanica.
    Il consiglio che mi sento di trasmettere è quello di prendere coscienza del proprio organismo, imparare a conoscerlo ed ascoltarlo, oltre che a fare un utilizzo più consapevole del termine stretching, in quanto allungarsi significa rispettare il proprio corpo.

Paolo Rosa Gastaldo

progastaldo@yahoo.it

Personal trainer diplomato presso accademia italiana personal trainer.

Tecnico posturologo certificato nonsolofitness.

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