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Metodi di allenamento per prevenire patologie muscolo-scheletriche

Nel mondo della fitness vi è un enorme fetta di frequentatori ed appassionati che faticano ad ottenere risultati nei loro allenamenti o ancora peggio, quest’ultimi, gli creano squilibri posturali, dolori articolari ed algie varie a carico dell’apparato muscolo scheletrico. Durante questo primo articolo faremo una breve panoramica su come intervenire riguardo a queste problematiche tramite l’utilizzo della mobilità articolare.
Per riuscire a capire da cosa siano dovuti i dolori derivanti da questi squilibri muscolari, è bene avere chiara la differenza tra buona e cattiva postura. Una definizione specifica è stata data da una relazione del Posture Committee dell’American Academy of Orthopedic Surgeon: “…generalmente la postura viene definita come la disposizione delle parti del corpo. Una buona postura è quello stato di equilibrio muscolare e scheletrico che protegge le strutture portanti del corpo da una lesione o deformità progressiva malgrado la posizione in cui queste strutture lavorano ed oppongono resistenza…. La postura è cattiva quando si ha una relazione scorretta delle varie parti del corpo che produce un aumento di tensione delle strutture portanti (articolazioni, muscoli, tendini ecc.) e quando l’equilibrio del corpo sulla base d’appoggio è meno efficiente.”
La conclusione che possiamo trarre è che, se vogliamo allenarci in sicurezza e nel modo più efficiente e prestante possibile senza accusare dolori, i muscoli le articolazioni e tutte le strutture ad essi connessi devono essere in una condizione di equilibrio.
Due delle principali azioni che possiamo attuare, per migliorare l’equilibrio posturale, è lavorare sulla mobilità articolare e sulla elasticità dei muscoli, massimizzando FLESSIBILITA’ ed ELASTICITA’ .

Questi termini indicano due diverse proprietà:

  • FLESSIBILITA’ (MOBILITA’ ARTICOLARE) è l’ampiezza di movimento (ROM, range of motion) disponibile in un’articolazione o gruppi di articolazioni. M. J. Alter (1988)
  • ELASTICITA’ (STRETCHIING) è la capacità di un muscolo che, una volta stirato nella fase eccentrica, consente di ritornare nella sua naturale lunghezza fisiologica in tempi più o meno brevi. L’elasticità muscolare incide direttamente sulla flessibilità.

Ora che abbiamo ben chiare queste due diverse proprietà possiamo illustrare quali tipologie di lavoro si possono attuare sia in ottica preventiva che riabilitativa, per lavorare su una, piuttosto che su l’altra, caratteristica.

MOBILITA’ ARTICOLARE

Con questo tipo di esercizi si andrà a lavorare prevalentemente sulle proprietà meccaniche dell’articolazione. I fattori intrinsechi che la influenzano sono: legamenti, tendini, capsula articolare, muscoli, pelle, tessuto adiposo, temperatura corporea ecc..; gli agenti estrinsechi sono: temperatura atmosferica, ora del giorno ecc… Gli esercizi potranno tranquillamente essere inseriti durante una fase di riscaldamento ovvero prima di iniziare l’allenamento in quanto non porta ad un eccessivo allungamento delle fibre muscolare, quindi ad una perdita di forza e maggior rischio di infortuni ma, anzi, fatti con il giusto criterio può prevenirli. Gli esercizi prevedono di raggiungere delle posizioni di allungamento con una o più articolazioni alla volta, cercando di raggiungere l’intera gamma di movimento (ROM) delle stesse. Il mantenimento delle posizioni di allungamento può variare dai 2 ad un massimo di 10 secondi e dipende dalla metodologia utilizzata. Gli esercizi possono essere statici o dinamici effettuati utilizzando differenti metodologie:

  • MOBILITA’ ATTIVA: dovuta all’azione dei muscoli che distendono gli antagonisti.
  • MOBILITA’ PASSIVA: dovuta all’azione dell’inerzia, della gravità, del peso corporeo, di un attrezzo o ancora dall’azione di un partner.
  • MISTA dovuta all’interazione delle due precedenti in forma varia.

Gli esercizi di mobilità articolare sono adatti a tutti ed a tutte le età, inoltre si tratta di una tipologia di allenamento dispendiosa a livello di consumo calorico, varia e divertente la quale lascia tanto spazio alla fantasia.
Nel prossimo articolo faremo una panoramica riguardante le principali tecniche di STRETCHING.

Paolo Rosa Gastaldo

progastaldo@yahoo.it

Personal trainer diplomato presso accademia italiana personal trainer.

Tecnico posturologo certificato nonsolofitness.

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