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Allenamento del pettorale: cosa bisogna sapere?

VOLUME DI ALLENAMENTO

Diversi studi hanno confermato la quantità di serie allenanti idonee per il pettorale.
Si parte da un volume minimo (per il mantenimento) ed un volume minimo efficace (per i primi guadagni muscolari).
Si entra nel range di volume recuperabile efficace (numero di serie variabili entro il quale si riesce a recuperare bene).
Si termina con il volume massimo recuperabile (numero di serie oltre il quale il corpo non recupera bene e può portare a peggioramenti di performance).

– Volume minimo: 8 serie a settimana
Mantieni i guadagni ottenuti durante i mesocicli precedenti.
– Volume minimo efficace: 10-12 serie a settimana
Inizi ad ottenere i tuoi primi guadagni muscolari. Essendo un volume minimo, Ë solitamente l’inizio di ogni programmazione.
– Range di volume recuperabile: 12-20 serie a settimana
Tra questi due valori, ottieni i massimi guadagni muscolari e riesci bene a recuperare, genetica permettendo.
– Massimo volume recuperabile: 20 serie a settimana
Oltre questo valore, ogni serie allenante rischia di essere difficile da recuperare e mette a rischio i tuoi guadagni.

RANGE DI RIPETIZIONI

Un buon range va dalle 6 alle 15 ripetizioni.
Conviene suddividere l’allenamento o la settimana in modo da dare ogni tipo di stimolo utile all’ipertrofia.

Quindi nel pratico:
– Tre/quattro serie a basse reps, 5-6 a serie.
– Tre/quattro serie sugli 8-10 colpi a tensione continua, da varie angolazioni e rom di movimento.
– Due/tre serie sulle 12-15 ripetizioni con l’ausilio di macchine e cavi per generare un buon pump.

Non perdiamoci fette di guadagni.
Stare su un unico range di ripetizioni, basse o alte che siano, non va quasi mai bene.
Anche chi fa powerlifting lavora in determinati mesocicli a ripetizioni più alte per generare più volume.
Anche chi fa fitness o lavori di resistenza lavora in determinati mesocicli a ripetizioni più basse per generare più intensità.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO

La frequenza ideale va dalle 2 alle 4 volte settimanali.
Meno di 2, quindi una monofrequenza, ti fa perdere guadagni per strada, perchË il petto probabilmente recuperer‡ prima di aver ottenuto lo stimolo successivo.
Pi˘ di 4, quindi una multifrequenza esasperata, rischia di portare ad allenamenti troppo brevi e troppo poco intensi.

La verità sta nel mezzo.

Suddividi il volume per il petto in 2 o 3 giorni, e per ogni giorno includi tutti i range di ripetizioni che abbiamo descritto prima.
Altrimenti, nel singolo giorno puoi concentrarti su un singolo stimolo, che sarà diverso giorno per giorno.
Fatto questo, dirigiti verso il tuo obiettivo, aumentando le serie/le ripetizioni/le percentuali di carico/la densità.
Programmazione fatta.

Per maggiori informazioni o per richiedere la tua consulenza gratuita presso NewFit mandaci una mail

Si, voglio più informazioni

Antonio Di Gregorio

Personal trainer
Specializzato in allenamento della forza e dell’ipertrofia.

Certificati:
– Personal trainer di 1° livello Fitnessway
– Studente di scienze motorie presso la San Raffaele di Roma
– Istruttore di bodybuilding, fitness e funzionale presso Nonsolofitness
– Master su recupero funzionale di spalla-ginocchio-caviglia e biomeccanica presso FIF.