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Cos’è la panca piana

Benvenuti in questo blog.
Io sono Antonio Di Gregorio e sono un personal trainer appassionato dell’allenamento della forza e dell’ipertrofia.

Oggi parleremo della panca piana.

COS’E’ LA PANCA PIANCA?

Ogni lunedì tutti i palestrati si ritrovano in palestra e nessuna panca è mai libera.
Tutti allenano la famosa “bench press” o “panca piana al bilanciere”.

La panca piana con il bilanciere è un esercizio multiarticolare.
E’ un movimento di spinta.

Come si esegue:
-Ci si setta sdraiati a pancia in sù sulla panca
-Si afferra il bilanciere sopra la nostra testa
-Si flettono i gomiti
-Si accompagna la discesa del bilanciere fino ad avvicinarsi al petto (altezza capezzoli)
-Si effettua una spinta per riportare il bilanciere alla posizione iniziale
-Si posa il bilanciere sul rack.

Coinvolge più di un’articolazione.
Prendono gioco all’alzata l’articolazione della spalla, del gomito e del ginocchio.
Grazie ad un buon appoggio dei piedi ed una contrazione del core e del lower body, si può approfittare di una leggere spinta delle gambe per superare la difficoltà iniziale del bilanciere da allontanare dal petto.

E’ quindi un movimento completo.
Gran parte dello stimolo però, ricade sul famoso pettorale. Ecco perchè il lunedi tutti allenano la panca. E’il chest day.

VANTAGGI

Non si limita solo a questo però.

E’ assieme a stacco e squat uno dei più importanti esercizi per lo sviluppo della forza e della massa muscolare.
Essendo multiarticolare, permette di caricare parecchio. Atleti esperti superano di molto anche un peso che si aggira sul 1.5 * peso corporeo.

Se si è bravi a settarsi bene e a guidare il bilanciere in una traiettoria ottimale, lo stimolo che si genera andrà a portare un’importante ipertrofia del pettorale.
Il petto risponde bene al danno di tipo meccanico, essendo un grosso e resistente gruppo muscolare ricco di fibre bianche.

Da anche un’importante risposta anabolica, durevole per diverse ore dopo l’allenamento (oltre le 24h, fino addirittura alle 48h).
Coinvolgendo diversi muscoli, la risposta sarà a livello sistemico e non solo sul pettorale.
Oltre ai deltoidi ed i tricipiti (di cui parleremo nella voce “PRECAUZIONI”) sono coinvolti anche tutti i muscolo stabilizzatori.

E’ utile anche ad allenare propriocezione, coordinazione intramuscolare, stabilità ed esplosività.
Questi vantaggi purtroppo non si riscontrano sull’utilizzo delle macchine guidate, come può essere la chest press.

PRECAUZIONI

Richiede grande sinergia tra numerosi muscoli. 

Intervengono in modo attivo anche il fascio anteriore del deltoide ed il tricipite.
Per quanto riguarda il deltoide, è importante settarsi nel modo giusto. Una depressione ed adduzione scapolare metteranno in stabilità e sicurezza tutta l’articolazione.
Un carico eccessivo su questo muscolo infatti, durante esecuzioni scorrette, può portare a seri infortuni (es. Spalla lussata).

E’ quindi sconsigliato a soggetti con poca mobilità di spalla ed una incapacità di gestire i movimenti scapolari, sia per debolezza dei muscoli periscapolari che per problematiche di tipo tecnico.

Nonostante la sua apparente semplicità quindi non è un movimento adatto al neofita che entra in palestra, nonostante sia proprio da questi che viene approcciato troppo presto.
Se eseguito secondo principi biomeccanici corretti e studiati sull’individuo, è generalmente considerato sicuro.

ALTERNATIVE

C’è un’ultimo aspetto da aggiungere.

E’ vero che un’ottima panca piana porterà molto probabilmente ad un buon incremento della sezione trasversa del pettorale (quindi la sua ipertrofia), ma è anche vero che esistono molti altri modi per allenarlo.
I soggetti citati prima che per cause varie non possono approcciarlo, beneficieranno sicuramente di altro.

Svolgono bene questa funzione:
-Panca piana al multipower
-Spinte con i manubri
-Dips alle parallele
-Military press
-Piegamenti (per neofita)

Ovviamente, oltre a questi bisogna aggiungere poi altri esercizi complementari, per completare il workout fornendo più stimoli possibili congrui all’obiettivo.

Per oggi è tutto.
Rimanete connessi per il prossimo articolo sulla panca piana!

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Antonio Di Gregorio

Personal trainer
Specializzato in allenamento della forza e dell’ipertrofia.

Certificati:
– Personal trainer di 1° livello Fitnessway
– Studente di scienze motorie presso la San Raffaele di Roma
– Istruttore di bodybuilding, fitness e funzionale presso Nonsolofitness
– Master su recupero funzionale di spalla-ginocchio-caviglia e biomeccanica presso FIF.