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Squat errori comuni

Partendo dall’alto uno degli errori più tipici che si può riscontrare, in particolar modo in soggetti con poca mobilita scapolo omerale, è quello di posizionare il bilanciere sul collo all’altezza di c7  o peggio ancora più in alto. In questo caso si può intervenire allargando leggermente la presa in modo da diminuire la tensione di spalle e trapezio, ma la miglior cosa sarebbe lavorare sulla postura del soggetto andando a migliorare l’elasticità di muscoli come intrarotatori e adduttori dell’omero oltre che lavorare sulla mobilità della capsula articolare.

Secondo classico errore che può capitare è quello di estendere il collo durante la fase eccentrica o più raramente fletterlo eccessivamente. Questi errori potrebbe avere effetti negativi sulla posizione della colonna e andare a compromettere il range di movimento.

In questi casi bisogna assicurarsi che il soggetto mantenga una posizione neutrale della testa ed in linea con il busto.

Arrivando alla zona lombare l’errore più comune è quello di perdere la curvatura, scaricando le forze risultanti sul rachide lombare.

Uno studio di Nachemson sulle forze percepite a livello lombare dimostra come sollevare 50kg a schiena curva faccia percepire a carico L4-L5 630kg contro i 380kg percepiti a lordosi fisiologica.   

Questo errore può avvenire per svariati motivi: accosciata eccessiva, arretramento dei muscoli ischiocrurali, mancata mobilità tibiotarsica, femori troppo lunghi in rapporto all’altezza del busto (che porta ad inclinarsi troppo avanti), carichi eccessivi, adduttori contratti, mancanza di feedback propriocettivi, ecc.  

Il mio primo consiglio è quello di valutare molto bene chi si ha di fronte e regolarsi di conseguenza, andando a lavorare soprattutto sulla mobilità, per esempio allungando i muscoli ischiocrurali in modo da migliorare gradualmente la profondità di accosciata e quindi l’esecuzione.

Altro campo dove si può andare a lavorare per migliorare la tecnica esecutiva è quello delle capacità propriocettive, facendo prendere coscienza al soggetto dei propri distretti corporei e su come devono muoversi nello spazio durante le varie fasi del gesto tecnico.

Spesso accade che quando i carichi utilizzati sono troppo alti, si tenda istintivamente ad una fase di accosciata massima a sollevare prima il bacino ‘’perdendo la schiena’’. Facendo notare questo tipico errore al soggetto, si andrà a lavorare sul livello di percezione neuromuscolare fino a quando riuscirà a sollevare simultaneamente spalle ed anca, mantenendo la lordosi lombare.

Per migliorare i feedback propriocettivi è consigliabile che il soggetto lavori a piedi scalzi (la pianta del piede uno degli organi più importanti di tutto il sistema tonico posturale) educandolo a scaricare il carico sul meso e retropiede, in modo da evitare categoricamente di ‘’spingere di punta’’.   

Una cosa fondamentale da controllare è che le ginocchia del soggetto seguano la direzione della pianta dei piedi durante tutto l’arco di esecuzione dello squat. Per questo motivo é bene accertarsi fin da subito che il soggetto non presenti varismo o valgismo alle ginocchia e caviglie.  

Un errore che si può osservare lungo il piano sagittale è quello di oltrepassare (in maniera eccessiva) la punta dei piedi con le ginocchia con il rischio di sviluppare pericolose forze di taglio nelle articolazioni.

Paolo Rosa Gastaldo

progastaldo@yahoo.it

Personal trainer diplomato presso accademia italiana personal trainer.

Tecnico posturologo certificato nonsolofitness.